Para inspirar as mamães no preparo da lancheira das crianças e deixar o recreio mais gostoso, a consultora da Perini e especialista em culinária saudável, Kátia Borges, ensina três receitas de lanches nutritivos e saborosos para levar no primeiro dia de aula. Que tal um refrigerante, sanduíche e trufas naturais, em vez de salgadinhos industrializados, dos açucarados refrigerantes e de brigadeiro? “É possível preparar alimentos saudáveis e com muito sabor”, afirma Katia.
A especialista diz que há várias opções de lanches saudáveis, como salada de frutas com suco de uva branco, bolos caseiros e integrais de maçã, banana e cacau; cookies integrais de castanhas e aveia; muffins com sementes e frutas secas, entre outras receitas que vão enriquecer com sabor e saúde as comidinhas das crianças e dos adolescentes. “Receitas ricas em nutrientes proporcionam mais energia, concentração e fortalece o sistema imunológico. E quanto mais cedo iniciarmos a formação de uma consciência alimentar saudável, mais presente ela se fará por toda a vida”, explica Kátia.
Essas e outras opções para compor os lanches, como frutas e legumes orgânicos, frutas secas, pães e biscoitos integrais podem ser encontrados na Perini, que conta com a seção Mundo Saúde, especializada em alimentos diet, light, sem glúten ou lactose.
Kátia Borges é professora titular da UNEB e autora dos livros Sabor com Saúde eCozinha com Saúde. Por meio do www.cozinhacomsaude.blogspot.com.br e dos perfis no Facebook (/cozinhacomsaude) e Instagram (@cozinhasaborsaude), ela compartilha dicas valiosas de alimentação saudável.
Sanduíche natural
Ingredientes
- 10 a 12 fatias de pão fatia integral
- 1 xícara cheia de frango cozido e desfiado
- 2 colheres de sopa de cebola branca ou roxa picadinha
- 2 a 3 colheres de sopa de coentro e cebolinha picadinhos
- ½ xícara de cenoura ralada no ralo fino
- 15 colheres de chá de Maionese Delicada
Como preparar
- Misture bem todos os ingredientes, menos a maionese.
- Adicione, aos poucos, a maionese até que a consistência fique úmida e macia.
- Coloque uma camada generosa de recheio em uma fatia de pão sem glúten e cubra com outra fatia. Se desejar, leve para gelar, por 2 horas.
Dica: Adicione a mistura ½ xícara de azeitonas, tomates secos picados ou 3 colheres de sopa de passas brancas ou pretas.
Maionese delicada
- ½ a ¾ de xícara de tofu (queijo feito com soja) bem picado
- 1/3 de xícara de suco de laranja madura
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sobremesa de azeite de oliva extravirgem
- ¼ de colher de chá de sal marinho
- 2 colheres de chá de mel
Bata todos os ingredientes no liquidificador, na velocidade máxima. Conserve em uma vasilha plástica bem tampada, na geladeira por até 3 dias.
Refrigerante saudável e refrescante
Ingredientes
- 01 xícara de cenoura picada em cubos médios
- 01 xícara de suco de laranja (200 ml)
- 1 xícara de água mineral com gás (200 ml)
- 2 pedras de gelo
- Açúcar demerara ou mel a gosto (caso ache necessário)
Como preparar
- Bata a cenoura com a água mineral com gás, no liquidificador. Acrescente as pedras de gelo e liquidifique novamente.
- Passe a mistura por uma peneira. Coloque o conteúdo obtido, outra vez, no copo do liquidificador e acrescente o suco de laranja.
- Bata novamente. Se desejar, adicione mel ou açúcar demerara a gosto. Sirva imediatamente.
Trufas naturais de passas e chocolate
Ingredientes
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de água
- ½ xícara de passas sem sementes
- ½ xícara de aveia em flocos finos (se desejar, utilize a versão sem glúten)
- 2 colheres de sopa de coco ralado
- Para decorar: cacau em pó, coco ralado, xerém ou farinha de castanhas
Como preparar
- Triture a aveia e o coco, no liquidificador, até obter uma farinha fina. Reserve.
- Em seguida, triture as passas, no processador, até ficarem bem moídas.
- Em uma vasilha, misture as passas, a mistura de aveia e o coco. Em seguida acrescente a água e o cacau em pó.
- Incorpore todos os ingredientes até formar uma pasta homogênea e densa.
- Forme bolinhas, e, se desejar, passe no cacau, no coco ralado, no xerém ou farinha de castanhas. Conserve-as na geladeira por até 3 dias. Rende cerca de 12 trufas.