Começar o dia com um café da manhã saudável e levar o almoço para o trabalho, na maioria das vezes, é o planejamento ideal. Mas, apesar dos esforços, fazer lanchinhos pouco inteligentes ao longo do dia pode sabotar todo o processo. Será que existe alguma maneira de evitar esse hábito? “Você pode criar um ambiente de trabalho mais saudável para si mesmo”, explica Milton Stokes, mestre em nutrição e porta-voz da Associação Americana de Nutrição. O segredo é planejar-se com antecedência e criar estratégias. De acordo com Stokes, mesmo aqueles que fazem escolhas saudáveis podem se “sabotar” no escritório. Se sabe o que tem para enfrentar, pode se prevenir com algumas ferramentas para continuar seguindo o programa.
O Vigilantes do Peso seleciona uma lista de dicas e como evitá-los:
“Campo minado”: Todo local de trabalho tem um ou mais desses alimentos traiçoeiros: um pote cheio de bombons, biscoitos bem visíveis, uma caixa com restos de pizza, entre outros. Render-se a essas guloseimas no ambiente de trabalho significa consumir muitas calorias e, consequentemente, ganhar peso.
Estratégia: Montar o próprio estoque. Certifiquar de que terá sempre lanches saudáveis ao seu alcance para, assim, evitar as tentações. Fazer uma mistura caseira de nozes e frutas secas ou levar biscoitos integrais, cookies integrais light ou barra de cereal sem chocolate, pode ser uma boa.
O almoço no trabalho: Se a agenda é cheia de reuniões de negócios bem na hora do almoço, é possível que se depare frequentemente com a necessidade de pedir comida pelo telefone. Essas refeições costumam ser com poucas opções saudáveis e milhares de calorias são consumidas por meio da maionese e molhos para saladas. Um almoço em um fast-food típico, normalmente, contém calorias suficientes para estourar a Cota Diária de ProPontos de qualquer pessoa.
Estratégia: Planeje-se com antecedência para evitar as opções que contribuem para o ganho de peso. Você até pode comer comidas mais calóricas, mas mantenha o tamanho de suas porções pequeno e peça molhos à parte, usando-os com moderação. Comer algum alimento saudável e nutritivo antes do almoço para diminuir a fome. Experimente uma porção de amêndoas ou um iogurte light. Não vá trabalhar sem se alimentar antes: aqueles que pulam o café da manhã são mais suscetíveis a exagerar na hora do almoço.
Pausas refrescantes: Energéticos e refrigerantes podem “afogar” o planejamento rapidamente. Essas bebidas não passam de calorias desperdiçadas sendo acumuladas. Com refrigerantes, energéticos e isotônicos é fácil consumir mais de 200 calorias.
Estratégia: Ter uma squeeze cheia de água na mesa de trabalho. Beber água e comer uma barra de cereal com uma fruta é muito melhor.
A lanchonete: Olhar por horas para a lanchonete próxima ao seu trabalho, que mesmo assim vai ser difícil encontrar um único item que tenha calorias e gorduras que valham a pena.
Estratégia: Manter a mesa de trabalho abastecida com lanches saudáveis para evitar momentos do tipo “eu preciso comer alguma coisa”. E se, por acaso, tiver que ir a lanchonete, comprar um sanduiche de pão integral com frios magros e queijo branco, biscoitos integrais com baixo teor de gordura ou vitamina de fruta com leite desnatado, pode ser uma boa opção.
Receitas de marmitas saudáveis:
Omelete de tomate seco e cogumelo
Tempo Total: 20 min
Preparo: 10min
Cozimento: 10min
Porções: 2
Dificuldade: Fácil
Ingredientes:
6 unid. média de tomate seco sem óleo
3 claras de ovo
2 ovos crus
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
2 colheres de chá de azeite de oliva
½ xíc. de cogumelo cru, fatiado
¼ xíc. de cebola picada
1 unid. de cebolinha fatiada
Modo de preparo:
Coloque os tomates secos em uma tigela e cubra com água fervente. Aguarde 10 minutos, escorra e corte em fatias. Em outra tigela, bata as claras com os ovos, o sal e a pimenta.
Aqueça metade do azeite numa frigideira antiaderente em fogo alto. Acrescente os tomates, o cogumelo, a cebola e o alho. Cozinhe por 4 a 5 minutos, até que os legumes amoleçam. Transfira para um prato.
Limpe a frigideira, retorne ao fogo médio e aqueça o azeite restante. Acrescente os ovos batidos e cozinhe por 1 minuto. Espalhe a mistura dos tomates com os cogumelos por cima da metade da omelete. Com uma espátula, vire a outra metade sobre os legumes. Continue cozinhando, até que o recheio esquente bem e o ovo fique cozido por completo, por cerca de 1 a 2 minutos. Corte a omelete ao meio e sirva com a cebolinha salpicada.
Porção: 1/2 omelete.
Salada morna de penne integral e couve-flor
Tempo Total: 40min
Preparo: 15min
Cozimento: 25min
Porções: 4
Dificuldade: Fácil
Ingredientes:
250g de penne integral cru
2 ½ colher de chá de azeite de oliva
1 cabeça pequena de couve-flor, cortada em floretes pequenos
2 dentes grandes de alho amassados
2 unid. de tomate sem pele, sem sementes e picados
¾ colher de chá de sal
¼ de colher de chá de pimenta-calabresa sem flocos
1/3 de xíc. de salsa fresca
Modo de preparo:
Cozinhe a massa de acordo com as indicações do fabricante, sem sal, se preferir.
Enquanto isso, aqueça o azeite em uma panela grande antiaderente em fogo alto. Cozinhe a couve-flor por 8 minutos, mexendo até que os floretes fiquem tenros e levemente dourados. Transfira para uma tigela.
Unte a mesma panela com óleo em spray, acrescente a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio, mexendo até amaciarem, por cerca de 5 minutos. Retire o alho e descarte.
Retorne com a couve-flor à panela, acrescente o tomate, o sal e a pimenta. Tampe e cozinhe em fogo médio por 10 minutos, mexendo com cuidado. Acrescente a massa e a salsa e cozinhe por 2 minutos, até aquecer bem.
Porção: 2 1/4 de xíc.
Sanduíche caprese
Receita:
1 colher de chá de azeite de oliva
1 pitada de orégano seco
1 pitada de pimente-do-reino preta moída
2 fatias de pão de forma integral light
3 fatias de tomate
2 fatias de queijo-de-minas frescal zero gordura
5 folhas de manjericão fresco
Dicas:
Misture o azeite com o orégano e a pimenta-do-reino. Sobre uma fatia de pão, arrume o tomate, o queijo e as folhas de manjericão. Tempere com o azeite, cubra com a outra fatia de pão e sirva. Se preferir, leve à sanduicheira ou frigideira para aquecer.